最近，一场别开生面的关于减肥的课堂讲座在我们学校的大礼堂举行，主讲人是有着丰富临床经验的周医生。大家都好奇，一个心血管医生怎么就讲起减肥了呢？原来，在所有医生里，心脏康复医生在减肥经验方面可是处于第一梯队。毕竟心脏康复关注的是心脏病不再复发，而减肥成效直接关系到心脏病的二次发作。很多世界级权威减肥指南，都有心脏康复医生参与甚至主编。就像周医生所在的康复中心，八成以上患者都需要进行减肥管理。
讲座一开始，周医生就分享了一个成功减肥的案例。曾经有一位被大家叫做“徐胖子”的患者，在周医生作为体重管理师的帮助下，成功蜕变，变成了“徐瘦子”，而且体重再也没有反弹，从身形臃肿变得身姿矫健，整个人的气质都焕然一新。这一下子就抓住了在场所有人的注意力。
周医生接着抛出了一个问题：减肥，你知道好消息和坏消息吗？坏消息是数据显示，一个人减肥成功的概率只有0.5% ，200个人下决心减肥，仅有一个能成功，即便很多人努力运动、节食，结果还是失败。而好消息是，在周医生负责的阜外医院心脏康复中心，减肥平均成功率高达76%。周医生表示，这是因为医学上解决肥胖问题是基于系统逻辑推断，以及解决了成千上万个减肥过程中遇到的难题后获得的科学方法。他们这门减肥课，会把全球顶尖医生最科学有效的研究成果，转化为可操作的干货呈现给大家。
周医生还分享了减肥最重要的三个认知。首先，减肥不只是为了健康，更是为了美、魅力和社会竞争力。因为为了健康减肥的目标比较抽象，难以持续激励自己，而魅力和竞争力的提升能带来正向反馈，成为坚持减肥的动力。比如，肥胖可能导致个人魅力下降，影响感情和事业发展，而减肥成功则可以增加魅力和社会竞争力，形成奖励飞轮。
其次，减肥的本质是换一种人生，成功的标志是养成健康生活方式。因为肥胖是现有生活方式导致的，只有改变生活方式，才能真正减肥成功。就像有些企业家即便财富归零，也能凭借认知重新致富，而减肥也是如此，要打破自己的认知陷阱。
最后，得到科学减肥方法并不意味着减肥成功，还需要有同行者。因为在漫漫人生路上，会有很多艰难困苦可能毁掉减肥成果，有同行者才能走得更远。比如一些减肥小组，大家互相监督、鼓励，减肥成功率就会提高。
在讲解减肥方法时，周医生从中医和心理学两个独特的角度展开。中医认为，肥胖多与脾胃功能失调、痰湿内盛、气滞血瘀等有关。像耳穴贴压技术，通过在耳廓贴压王不留行籽等，刺激耳穴，能起到健脾祛湿，疏肝理气，调节三焦的作用，还能通过神经传导抑制摄食中枢，调节自主神经和内分泌来减肥。膏摩技术，一方面通过推拿手法行气活血，加快肠胃蠕动排气，另一方面腹部脏腑按摩配合穴位按压，能健脾和胃，增强运化功能和全身代谢。拔罐可以健运脾胃，祛痰除湿，通畅经络，排出机体代谢废物。艾灸则通过温热刺激穴位，促进血液循环，加速新陈代谢，燃烧脂肪，还能调节内分泌和消化系统。
从心理学角度，心理学能从多个方面助力减肥。在目标设定与动机强化方面，帮助明确具体、可行且有意义的减肥目标，将大目标分解为小目标，挖掘内在动机，如为了改善健康、增强自信而减肥。情绪管理上，识别和处理因负面情绪导致的情绪性进食，培养积极情绪，提高心理韧性。认知重构方面，改变对食物和体重的不良认知，培养对身体形象的积极认知。行为改变策略运用奖励机制，培养良好饮食习惯，通过自我监控提高自我管理能力。增强自我控制，训练延迟满足能力，提高意志力。社会支持也很重要，与家人、朋友分享减肥目标，参加减肥小组，能获得支持和监督。
在案例分享环节，周医生提到了葛女士的故事。葛女士身高165厘米，体重曾达90公斤 ，bmI指数超过33，属于重度肥胖，还引发了血糖、血脂异常，脂肪肝、膝关节疼痛等健康问题，并且因自卑回避社交。在医生为她制定个性化减重方案，从代谢调节、科学饮食、合理运动三方面综合干预后，半年后，她体重降至65公斤，bmI回归正常，各项健康问题也得到了极大改善，人也变得自信起来，甚至开始尝试模特兼职。
周医生还表示，这门课程会通过四个模块带领大家科学减肥。基本原理模块，从减肥的第一性原理入手，树立正确减肥目标，识别虚假减肥；减肥方案模块，从饮食调整、高效运动和心理因素管理三方面，建立健康生活方式；医学干预模块，讲解减肥药、减肥手术、轻断食以及顶级减肥中心的减肥手段；重要议题模块，会一次性说清楚代餐和青少年减肥的问题。
讲座的最后，周医生笑着说：“减肥没有黄道吉日，今天，就是开始减肥的最好日子；此时此刻，就是进入《科学减肥课》的最好时机。”大家都听得津津有味，收获满满。
思考题：
1. 从中医和心理学原理来看，为什么单纯节食很难实现长期减肥？
2. 在你的生活中，有哪些行为习惯可能是导致肥胖的原因，结合讲座内容，你打算如何改变？
不知道大家对这样结合中医和心理学原理的减肥方法有什么看法呢？如果还想听更多关于减肥的知识和有趣案例，就赶紧点赞，催更下一次精彩分享吧！
『7天不重样！开启高效减肥餐』
星期一
- 早餐：燕麦核桃粥+蓝莓+低脂牛奶
- 做法：燕麦加适量水煮至软糯，撒上碾碎的核桃与新鲜蓝莓；低脂牛奶可直接购买成品。燕麦富含膳食纤维，能增加饱腹感，促进肠道蠕动；核桃的优质脂肪有益健康；蓝莓抗氧化；低脂牛奶补充蛋白质。
- 午餐：糙米饭+香煎鸡胸肉+蔬菜沙拉
- 做法：糙米饭提前泡2 - 3小时再煮，口感更好；鸡胸肉用盐、黑胡椒、生抽腌制半小时，小火煎至两面金黄；生菜、黄瓜、小番茄洗净切块，加少许橄榄油、醋和盐拌匀。糙米饭升糖指数低；鸡胸肉高蛋白低脂肪；蔬菜沙拉提供丰富维生素与纤维。
- 晚餐：清蒸鱼+蒸西兰花+杂粮粥
- 做法：鱼处理干净，加葱姜、料酒、蒸鱼豉油，大火蒸10 - 15分钟；西兰花切块蒸熟；杂粮粥用多种杂粮混合熬制。清蒸鱼营养丰富；西兰花富含维生素和矿物质；杂粮粥健脾益胃 。
星期二
- 早餐：全麦三明治+黑咖
- 做法：全麦面包片夹上煎蛋、生菜、番茄和无油煎鸡胸肉；黑咖用咖啡豆研磨冲泡或选择纯黑咖啡粉。全麦面包增加饱腹感；黑咖促进新陈代谢。
- 午餐：紫薯+番茄牛肉+凉拌菠菜
- 做法：紫薯蒸熟；牛肉切块焯水后，与番茄一起炖煮，加调料调味；菠菜焯水，用蒜末、生抽、醋、香油拌匀。紫薯富含膳食纤维和维生素；番茄牛肉营养丰富；菠菜补铁。
- 晚餐：玉米+虾仁冬瓜汤
- 做法：玉米煮熟；虾仁洗净，冬瓜去皮切片，锅中加水放入食材煮熟，加盐调味。玉米富含膳食纤维；虾仁高蛋白；冬瓜利水消肿。
星期三
- 早餐：蔬菜鸡蛋饼+豆浆
- 做法：胡萝卜、西葫芦、洋葱等蔬菜切碎，与鸡蛋、全麦粉混合，加适量水和盐，摊成饼；豆浆用黄豆或黑豆制作。蔬菜鸡蛋饼营养丰富；豆浆富含植物蛋白。
- 午餐：藜麦饭+卤鸡腿+清炒时蔬
- 做法：藜麦煮熟；鸡腿用卤料卤制；时蔬洗净切段清炒。藜麦是优质全谷物；卤鸡腿补充蛋白质；时蔬提供维生素。
- 晚餐：南瓜粥+蒸红薯+清炒豆芽
- 做法：南瓜与大米一起熬粥；红薯蒸熟；豆芽清炒。南瓜粥和蒸红薯富含膳食纤维；豆芽热量低。
星期四
- 早餐：酸奶水果杯+全麦面包
- 做法：酸奶打底，加一层水果（如草莓、芒果、香蕉）和一层燕麦片，重复此步骤；全麦面包可直接食用。酸奶富含益生菌；水果补充维生素；全麦面包增加饱腹感。
- 午餐：玉米面条+番茄鸡蛋卤+凉拌黄瓜
- 做法：玉米面条煮熟；番茄炒出汁后加入鸡蛋，加水和调料熬成卤；黄瓜洗净切丝，用调料拌匀。玉米面条低热量；番茄鸡蛋卤营养丰富；凉拌黄瓜清爽解腻。
- 晚餐：红豆薏仁粥+水煮蛋+凉拌豆皮
- 做法：红豆和薏仁提前泡发，一起熬粥；水煮蛋煮熟去壳；豆皮切丝焯水，用调料拌匀。红豆薏仁粥祛湿利水；水煮蛋补充蛋白质；凉拌豆皮富含植物蛋白。
星期五
- 早餐：鸡蛋蔬菜三明治+低脂酸奶
- 做法：全麦面包片夹上生菜、黄瓜、煎蛋和低脂酱料；低脂酸奶可直接购买。鸡蛋蔬菜三明治营养均衡；低脂酸奶促进消化。
- 午餐：糙米饭+红烧牛腩+清炒西兰花
- 做法：糙米饭煮熟；牛腩切块焯水后，与调料一起红烧；西兰花清炒。糙米饭提供碳水；红烧牛腩补充蛋白质和脂肪；西兰花富含营养。
- 晚餐：蔬菜豆腐汤+玉米
- 做法：豆腐切块，与白菜、香菇等蔬菜一起煮汤，加盐调味；玉米煮熟。蔬菜豆腐汤低热量；玉米增加饱腹感。
星期六
- 早餐：蔬菜鸡蛋羹+燕麦片
- 做法：鸡蛋打散，加适量温水和切碎的蔬菜（如葱花、菠菜），蒸熟；燕麦片用开水冲泡。蔬菜鸡蛋羹营养丰富；燕麦片富含膳食纤维。
- 午餐：土豆泥沙拉+全麦面包+番茄汤
- 做法：土豆蒸熟压成泥，加入黄瓜丁、胡萝卜丁、火腿丁和沙拉酱拌匀；全麦面包直接食用；番茄汤用番茄煮制。土豆泥沙拉口感丰富；全麦面包增加饱腹感；番茄汤开胃。
- 晚餐：绿豆粥+蒸玉米+凉拌海带丝
- 做法：绿豆熬粥；玉米蒸熟；海带丝泡发后焯水，用调料拌匀。绿豆粥清热解毒；蒸玉米补充膳食纤维；凉拌海带丝富含碘。
星期日
- 早餐：牛奶燕麦片+坚果+香蕉
- 做法：牛奶与燕麦片一起煮；加入适量坚果和切片的香蕉。牛奶燕麦片营养丰富；坚果提供优质脂肪；香蕉补充能量。
- 午餐：荞麦面+香煎三文鱼+清炒芦笋
- 做法：荞麦面煮熟；三文鱼用盐、黑胡椒腌制后，小火煎至两面金黄；芦笋清炒。荞麦面低热量；三文鱼富含不饱和脂肪酸；清炒芦笋营养丰富。
- 晚餐：红豆粥+蒸南瓜+凉拌豆芽
- 做法：红豆熬粥；南瓜蒸熟；豆芽焯水后用调料拌匀。红豆粥祛湿；蒸南瓜富含维生素和膳食纤维；凉拌豆芽清爽可口。
在执行这份减肥餐计划时，要注意控制油盐糖的用量，烹饪方式尽量选择清蒸、水煮、清炒等低油的方法。同时，每天要保证足够的水分摄入，一般建议至少喝1500 - 2000毫升的水，这样能更好地促进新陈代谢，帮助减肥。