还有人记得之前咱们“三增三减”的猛药吗？
你现在的脑子清醒了，时间也挤出来了，目标也定好了。
但是你一不看这本书或者你坚持了两天，你是不是又开始犯懒了？
是不是又觉得坚持太难了？
是不是又想躺平了？
你跟我说，大哥，我道理都懂，但我就是做不到啊。
我就是三分钟热度啊。
我就是个意志力薄弱的废物啊。
别给自己扣帽子了。
你不是意志力不行，今天我教你一个行为模型，只要你学会，轻轻松松无痛坚持一件事。
首先，先要知道为什么你坚持不住？
因为你是在用你的肉身，去对抗几百万年进化出来的生物本能。
那能赢吗？
那肯定输得底裤都不剩。
我要教你，怎么把你的身体，变成一台自动驾驶的机器。
怎么让你不用意志力，不用死磕，就能像呼吸一样自然地，把你想要做的事，做成习惯。
这套方法，叫原子习惯。它不跟你谈什么大道理，它只教你哪怕是微小到像原子一样的改变，只要你做对了，就能引发核爆炸一样的威力。
你得先明白两个最颠覆你认知的前置认知。
如果不把这两个认知搞明白，你后面学再多的技巧，都是白搭。
你是不是总喜欢定目标？
我要一个月瘦10斤！
我要一年读50本书！
我要每天早起跑步！
结果呢？没几天你就歇菜了。
为什么？
因为所有坚持不下来的人，都是因为他一开始就错了。
你仔细想想，那些成功的人，和那些失败的人，
他们的目标是不是一样的？
奥运冠军想拿金牌，没拿到金牌的人也想拿金牌。
学霸想考第一，学渣也想考第一。
既然目标一样，那决定输赢的，肯定不是目标本身。
问题出在哪？出在系统上。
坚持不下来的人，不是不想改变，而是用错了系统。
真正的强者，从来不盯着目标看。他们盯着的是习惯。
什么是习惯？
习惯就是当一个行为重复了足够多的次数，它就会自动运行。
而行为导致结果。
所以，用习惯来解决问题，来达成目标，那是最省力的。
因为它不费脑子，不费意志力，它自动就跑起来了。
所以，第一个前置认知：忘记目标，关注习惯。
别老想着那个终点，盯着你脚下的每一步。
话又说回来
怎么才能养成好习惯呢？
这涉及到第二个前置认知，叫改变身份。
你是不是经常说：
“我想学钢琴。”
“我想戒烟。”
“我想跑步。”
这种说法，本身就带着一种我不是的暗示。
语言的危机是特别强大的，教大家一个小技巧，如果你想说服某人，你可以加一个为什么？
我问你们一个问题？为什么爱因斯坦提出了光的概念？
你知道吗？
你不知道，因为是我随口说的。但是你信了，你去思考了。
所以这套认知的模型就是，因为你不是，所以你想学。
因为你还在抽烟，所以你想戒。
你要改口。
你要从心底里改。
你不是要学一个乐器，而是要成为音乐家。
你不是要跑马拉松，而是要成为奔跑者。
你不是在戒烟，而是我不抽烟。
你要在开始前，做这种价值观和信仰的改变。
你要赋予自己一个新身份。
要把生活中想要的，变成你身体的一部分。
从此以后，你的行为就会自然地改变。
因为你不想辜负自己的身份。
这在心理学上叫拟剧理论。
这是我们人类的普遍心理结构。
只要你真的信了，你就会照着做。
所以这里有衍生出一个新技巧。你小子是不是天天弯腰驼背？既然学了这个理论，那么怎么才能不弯腰驼背？
你想象有一根绳子把你给吊在了半空中，你身体自然而然的就直了，如果没直，那就去亲自吊一下，记住那个感觉。
所以从现在起，根据你想做的事，给自己贴个新标签。
告诉自己：老子就是个读书人！
老子就是个健身狂魔！
这就是一个强大的助力。
好了，认知改过来了。
接下来，咱得动手了。
我们要改变行为，就得先了解行为是怎么发生的。
然后用相应的技巧，一个个去破解它。
行为发生，永远都是这四个顺序：提示 — 欲望 — 响应 — 奖励。
举个例子：
手机响了。
你想看谁发的消息。
你拿起手机看消息。
你满足了好奇心。
再比如那个让你痛苦的坏习惯：
写文案很难，用脑很累。
你想逃避，想轻松一下。
你拿起手机开始刷视频。
你缓解了那种累的感觉。
看明白了吗？
我们生活中所有的行为，都是这么产生的。
当你这样做的次数越多，它就会自动运行。
坏习惯之所以难改，就是因为这套流程已经跑顺了。
反过来，
我们要想养成好习惯，就得利用这个逻辑，去设计这四个步骤。
这就是原子习惯的四大技巧。
所以拿出来小本子，给我记。
1. 给习惯记个账
我们每天的习惯，大多数都是无意识的。
你工作的时候掏出手机刷视频，那是下意识的动作。
你在心里一点痕迹都没有。
但就是这些无意识的行为，决定了你的命运。
有句话说得好：
直到你让无意识变得有意识，它将指引你的人生，你称之为命运。
怎么破？
用习惯计分卡。
找张纸，把你从早上起床到晚上睡觉的每一个动作，全记下来。
一定要细致，别漏掉任何一个细节。
哪怕是你发呆、看窗外，都记下来。
然后，给这些行为打分：
积极的打+，消极的打-，中性的打=。
你不用去改，你先察觉。
我不知道你们有没有去记录自己，我说过很多遍了。
已经在记录的肯定已经感觉到自己的变化了，在这里给我留个言。
只有当你看到自己一天里有多少时间是在浪费生命时，那种冲击感，才会让你瞬间清醒。
2. 给指令加个码。
我们要把想做的事，带上时间和地点。
这种具象化，会优化我们的认知结构，让我们更容易执行。
用这个公式：我将在 [时间] [地点]，进行 [行为]。
错误示范：我这个月要读很多书。
正确示范：我将在每天早上6点，在卧室读15分钟书。
这就叫指令清晰。
大脑是个直肠子，你给它模糊的指令，它就给你模糊的执行。
你给它精确的指令，它就没法偷懒。
3. 习惯叠加。
把新习惯与旧习惯相连。
比如你想做俯卧撑。
你每天早上都要刷牙吧？这已经是个雷打不动的旧习惯了。
那就把刷牙和俯卧撑连起来：
每次刷完牙，我就做20个俯卧撑。
这种习惯链，更有可能坚持下去。
你还可以连更多：做完俯卧撑，我就吃维生素。
吃完维生素，我就冥想5分钟。像串糖葫芦一样，把好习惯串起来。
4. 环境设计。
在脑中把位置和要做的事创建联系。
比如这个沙发，就是用来看书的。坐上去就只能看书，不能玩手机。
那个椅子，就是用来工作的。坐上去就只能干活。
把手机扔到另一个房间去。
把吉他放在客厅最显眼的地方。
把维生素放在水杯旁边。
要把好习惯的提示放在显眼的位置。
要把坏习惯的提示藏起来。
你想减肥？那就别往冰箱里塞零食。
你想戒手机？那就把手机锁柜子里。
这就叫隐藏坏提示。
你的欲望就是动机。
之前说过，动机受（自己填）影响。
多巴胺越高，干一件事的欲望就越强。
而且，高预期的时候分泌的多巴胺，比获得的时候还要多。
这就是为什么赌徒在下注前最兴奋，吃货在点菜时最快乐。
利用这个原理，我们可以设计动机。
把做困难的事，当成是一种享受。
怎么做？无时无刻地提醒自己做那些困难事的好处。
比如：健身不是受罪，健身是为了拥有一辈子的好身体和幸福。
省钱不是抠门，省钱是为了财务自由，为了不看人脸色。
行为是由认知决定的。
把正向的认知提起来，这就是一个非常大的助力。
然后也别把自己逼的太狠了。
允许自己在做完不喜欢的困难事之后，进行喜欢的活动。
比如读书很难。那就规定自己：读完15分钟书，允许自己玩半小时游戏。
别小看这个策略。
这叫普瑞马原理。
用高频行为去强化低频行为。用你喜欢的事，去吊着你做不喜欢的事。
人是群体动物。我们会受到身边人的影响。
如果你身边都是胖子，你很难减肥。
如果你身边都是书呆子，你很难不读书。
想有好身材？去跟健身狂魔混。
想养成读书习惯？去参加读书会。
让群体的力量，推着你走。
念念不忘，必有回响。
响应就是行动。
怎么让行动更容易发生？
1. 重复，重复，再重复。
别问多久能养成一个习惯。
养成习惯跟时间没关系，跟次数有关系。
当你开始重复一个动作，你就会激活特定的脑回路。
你要有意识地多去重复。
不管多简单，重复它。
直接去做，不要怕出丑。
斗争越强，消耗能量越多，越难开始。
记住一个两分钟法则。
你想读书？别想着读一小时。就从翻开书开始。
哪怕你只读了一行字，也是胜利。
你想跑步？别想着跑五公里。
就从穿上跑鞋开始。
你想拍视频，今天先按一下某音里的加号，拍个口播。
你想做俯卧撑？别想着做一百个。
就从趴在地上开始。把门槛降到低得不能再低。
降到你觉得不做都不好意思的程度。
慢慢的，你就会发现，只要开始了，坚持下去其实没那么难。
我就是从把瑜伽垫铺地上开始，到现在每天力量训练不止20分钟。就是这么神奇。
那么延伸一下，如果干掉坏习惯？
你想戒电视？把遥控器电池扣了，把遥控器藏在柜顶上。
每次想看电视，你得搬梯子、找电池。
这么麻烦，你可能就不看了。
你想戒手机？把那些让你上瘾的App卸载了，或者把图标藏在文件夹的最深处。
给自己制造麻烦，就是给好习惯让路。
最后是奖励。
大脑是短视的，它喜欢即时满足。
我们要利用这一点。买两个大罐子，买一堆弹珠。
一个罐子贴上“读书”，一个贴上“健身”。
每读完一次书，往里扔一颗弹珠。
每健完一次身，往里扔一颗弹珠。
看着罐子里的弹珠越来越多，那种满足感，
会给你巨大的动力。这就叫可视化。
所以比如你要做自媒体，就先去拍，坚持100天，100天后数据会给你自信。
也可以弄个日历，挂墙上。每天完成了任务，就画个大大的叉。
这里我想起了一个事，有本书好像是讲如果拒绝拖延症的，然后他的作者拖延了一年多才写完。
如果他在番茄写，看着每个月的日历字数，一定就不会拖延了。
看着那些叉连成一条线，你会有种成就感。
追踪本身，就是一种奖励。
养成习惯的过程中，总会有意外。比如生病了，比如出差了。这时候，千万别停。
哪怕只做一点点，也要保持话
如果你平时做50个俯卧撑，今天累了，那就做5个。
甚至做1个。绝不要错过两次。
因为链条一断，重新启动的摩擦力会非常大。
我就是因为出了趟门没保持，回家再想捡起来，难如登天。
对自己狠一点。给自己定个契约。如果今天该做的事没做，我就给最讨厌的人发100块钱红包。
或者给好朋友发100块。
这种肉疼的感觉，也会逼着你动起来。
我刚创业那会，拉了这群，群里三个人，谁要是中途退出，必须给其余两个人每人5000块，最后都坚持了下来。
兄弟。这就叫原子习惯。
为啥叫原子？因为它小。它不让你去搬大山，它让你去搬沙子。
它通过一个个微小的设计，去撬动那个看似不可能完成的大目标。
原子很小，但却决定了分子。
这套方法，执行起来根本不难。它是无痛的。它是顺应人性的。它是给大脑下套的。
希望这个方法，真的能帮你。让你从那个只想不做的空想家，变成一个知行合一的狠人。
赶紧跟随我的节奏打开下一章节，执行这个小动作。
下一章节讲什么叫置之死地而后生。